وصفات غذائية لزيادة الوزن

وصفات غذائية لزيادة الوزن

الكثير يعانون من النحافة وضعف الجسم ويوجد وصفات غذائية لزيادة الوزن يمكن إتباعها لزيادة وزن الجسم لكي يكون قوام الجسم مثالي مع المحافظة عليه.

النحافة

هو ضعف الجسم ونقص الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى التي يحتاجها وذلك يكون إذا كانت كتلة الجسم أقل من 18.5 وذلك يعني أن كمية السعرات الحرارية في الجسم التي يستهلكها قليلة.

قد يهمّك أيضاً

لزيادة الوزن بسرعة فائقة

نظام غذائي لزيادة الوزن

النحافة قد تسبب بعض المشاكل ومنها ضعف في نمو الأطفال، وضعف المناعة، والإصابة بفقر الدم أو الانيميا، وقد يحدث مشاكل في الخصوبة.

أسباب النحافة

• عدم تناول غذاء صحي.
• فقدان الشهية.
• عدم تناول طعام غني بالبروتينات والفيتامينات.
• نسيان موعد الطعام.
• عدم احتواء الطعام على العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

 وصفات غذائية لزيادة الوزن

من خلال موقع المواطن نوضح بعض الوصفات الغذائية لزيادة الوزن

اللحوم الحمراء

تناول اللحوم الحمراء يزيد من الكتلة العضلية للجسم وذلك لأن اللحم يحتوي على الحمض الأميني الليوسين والذي يحفز إنتاج البروتين لبناء العضلات، ويحتوي أيضًا على مادة الكرياتين المخصصة لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، واللحوم معروفة بأنها بها نسبة من الدهون التي تعطي سعرات حرارية أعلى.

اللبن

اللبن معروف بأنه يحتوي الكالسيوم المفيد للجسم وخاصة العظام ويحتوي أيضًا على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات، كما أنه يحتوي على مادة تسمى الكازين والتي بدورها تساعد في زيادة الكتلة العضلية في الجسم.

الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة كذلك تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية حيث أن كل 100 جرام من الشوكولاتة يوجد بها 600 سعر حراري وهي كافية لزيادة وزن الجسم، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا وتمنع إصابتها بالأمراض المزمنة، وتعتبر كمصدر للسكر لأنها تحتوي على 70% كاكاو، وتعتبر أحد وصفات غذائية لزيادة الوزن.

الافوكادو

هي نوع من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية حيث أنها تحتوي على 320 سعر حراري وتساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، و30 جرام من الدهون التي تفيد الجسم، 16 جرام من الألياف الغذائية التي تحافظ على الأمعاء وتسهل الهضم.

البيض

البيض مصدر للبروتين والمعروف أن لاعبي كمال الأجسام يتناولونه لبناء العضلات، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ولكن في حالة تناوله كغذاء أساسي يجب الحرص عند تناوله ومتابعة ضغط الدم حتى لا يؤثر على القلب ويزيد من مستوى الكوليسترول في الدم.

منتجات الألبان كاملة الدسم

منتجات الألبان مثل الجبنة، القشطة، الزبادي وغيرها يساعد على زيادة الوزن بسهولة لان طعمها جيد جدًا وسهلة الهضم كما أنها مصدر للبروتين وبالتالي يساعد على زيادة الكتلة العضلية، وذات سعرات حرارية عالية، كما أنه من السهل التنوع فيها وتناولها كإضافات جانبية بجانب الوجبة الأساسية وتناولها مع المشروبات أو المكملات الغذائية.

مكملات البروتين

تعتبر مكملات البروتين معروفة لدى كمال الأجسام لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية وزيادة وزن العضلات وخاصة مصل اللبن وعند تناوله لابد من ممارسة التمارين الرياضية التي تبني العضلات وليست التمارين الهوائية، وما هو شائع بأنها غير صحية فقد أثبتت الأبحاث بأنها صحية ومفيدة للجسم كما أنها تحمي من الإصابة ببعض الأمراض وتحافظ على الجسم.

الأسماك الدهنية والسلمون

الأسماك مصدر للبروتين والدهون، حيث أن كل 170 جرام من سمك السالمون ما يعادل شريحة منها يمد الجسم ب 350 سعر حراري، 5 جرام من الدهون، 35 جرام بروتين، كما أن الأسماك تحتوي على فيتامينات ومنها أوميغا 3 وهي صحية للجسم.

المكسرات وأنواعها المختلفة

المكسرات تساعد على زيادة الوزن بسهولة وتعتبر من وصفات غذائية لزيادة الوزن وذلك لأنها من الوجبات الخفيفة التي يسهل تناولها في أي وقت بين الوجبات وفي أي مكان وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية حيث أن حفنة واحدة منها تمد الجسم بمئات السعرات الحرارية، كما أنه يمكن إضافتها إلى الأكل مثل إضافتها إلى الأرز تعطي طعم حلو، أو إلى كوب الزبادي، إلى الحلويات، الفاكهة، أو تناولها مع وجبة الإفطار.

نصائح لزيادة الوزن

وبعد أن ذكرنا وصفات غذائية لزيادة الوزن توضح أهم النصائح التي يجب اتباعها لزيادة الوزن ومنها:

معرفة طبيعة الجسم

فقد يكون السبب في النحافة وراثي وفي تلك الحالة يكون اكتساب الوزن بصعوبة ولكن يمكن المحاولة في زيادة الوزن عن طريق ممارسة الرياضة، تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم، والإكثار من الوصفات الطبيعية الصحية التي تزيد الوزن، أما إذا كان بسبب مرض فإنه بعد الشفاء استعادة صحتهم والاهتمام بنظام غذائي وزيادة الوزن.

تجنب المكملات الغذائية والطرق غير طبيعية

تظهر بعض الدعايات أن بعض الأدوية أو المكملات الغذائية تساعد على زيادة الوزن في وقت قصير وذلك يكون بطريقة غير صحيحة ويجب تجنبها، وفى تلك الحالة يجب تناول غذاء صحي يحتوي على المكملات الغذائية من البروتين، الدهون، السكريات وغيرها.

 الكمية

من الأفضل تناول أطعمة صحية ومفيدة للجسم وتحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها تفسد الجسم لزيادة الوزن وتجنب الأطعمة التي تضر الجسم التي ليس بها فوائد مثل الوجبات السريعة، المشروبات الغازية، البيبسي وغيرها.

• تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم وخاصة لمن يعانون من فقد الشهية وذلك يساعد على تناول كمية كبيرة في أوقات مختلفة.
• إضافة بعض الأطباق الجانبية ذات السعرات الحرارية العالية بجانب الوجبة الرئيسية مثل الجبن المبشور أو الفول السوداني أو اللوز.
• تناول الأطعمة التي أنت كنت عملتها الدهون بسعرات حرارية عالية مثل إضافة الحليب إلى الشوفان بدلا من الماء، وتناول الفواكه المجففة والعسل والمكسرات.
• تناول السلطة والمقبلات التي يوجد بها زيوت صحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.